ENTENTE PIVOTTE SERINETTE TOULON : site officiel du club de foot de TOULON - footeo

Les etirements

les Adducteurs
Asseyez vous au sol Placez vos pieds face à face, les jambes pliées
Placez vos coudes à la hauteur des genoux et poussez sur les genoux
Les jambes doivent s'écarter
Vos jambes peuvent être pratiquement à plat sur sol
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, rapprochez vos pieds
Vous devez ressentir la tension dans vos adducteurs

Maintenez la pose plusieurs secondes
 les Quadriceps
Placez vous debout Les pieds légèrement écartés.
Prenez d'une main une de vos chevilles, et ramenez votre talon sur votre fesse. Gardez l'autre main pour maintenir l'équilibre.
Exercez un effort en tirant sur votre cheville. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez tirer sur votre cheville avec vos deux main, mais l'exercice peut devenir assez "casse-gueule" ! Avec un peu d'entraînement vous y arriverez…
Vous devez ressentir le mouvement dans le quadriceps et toute la partie avant de la cuisse Gardez la pose quelques secondes, faites ensuite de même pour l'autre Jambe.
   
  les Ischio-jambiers
Accroupissez vous au sol, une jambe tendue sur le coté, l'autre jambe pliée devant vous.
Placez une main sur le genoux de la jambe tendue, et exercez une pression.
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, écartez la jambe pliée vers l'extérieur.
Vous devez ressentir la tension dans le bas de la cuisse (Les ischio-jambiers).
Gardez la pose quelques secondes.

Faites ensuite de même pour l'autre Jambe
 
 les Mollets
Placez vous debout sur une cale d'une dizaine de centimètres (4 Pouces) les pieds légèrement écartés.
Placez uniquement la partie avant de votre pied sur la cale, le talon doit être dans le vide. Levez une des deux jambes
Poussez sur votre talon, en direction du sol, jusqu'à sentir l'effort dans les mollets.
L'autre jambe peut être placé sur la cheville de la jambe en tension.
Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez incliner votre corps vers l'avant. Gardez la pose quelques secondes.
Faites ensuite de même pour l'autre jambe.
  les dorsaux
Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (Regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).
Les pieds à quelques centimètres du support.
Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir
Gardez le dos droit, la tête entre les bras.
Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses".
Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste. Gardez la pose quelques secondes.
Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.
 les Abdominaux
Allongez vous sur le sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice)
Les fesses et les épaules bien plaquées au sol
Tendez les bras et les jambes à chaque extrémité
Vous devez ressentir le mouvement dans toutes la cage thoracique et les abdominaux
Attention cet exercice peut aller jusqu'à la crampe dans les abdos, ce qui est (très) désagréable
Gardez la pose quelques secondes
Attention lorsque vous vous relevez, prenez votre temps, un relèvement trop rapide peut vous faire "tomber dans les pommes"

 

les Fessiers
Asseyez vous au sol jambes tendue.
Placez une jambe par dessus l'autre, en pliant celle-ci.
La main du côté de la jambe plié vous permet de maintenir l'équilibre.
L'autre main saisit le genou de la jambe pliée pour exercer une tension. Vous devez ressentir le mouvement dans les fessiers. Gardez la pose quelques secondes.
Faites ensuite de même pour l'autre Jambe
.
  Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués (voir ci-dessous "Muscles"), parfois à la limite de la crampe.
juil.
08:00
Quinson

LE MOT DU PRÉSIDENT DE L'EPST

 

Chers Amis,

J’ai déjà eu l’occasion de mettre en valeur le travail réalisé par ceux qui bénévolement font vivre notre club et sans lesquels celui-ci n’existerait pas.
Mais je pense qu’il faut parfois rappeler la tâche accomplie par nos dirigeants, nos éducateurs et par ceux qui tout naturellement sont prêts à donner de leur temps pour aider, encadrer ou accompagner vos enfants.
Il faut savoir que l'EPST, ce sont environ 300 licenciés qui se retrouvent sur les terrains chaque samedi et dimanche dans des championnats de district et 40 bénévoles qui prennent le temps d’un match les fonctions de dirigeant, éducateur, arbitres.
Dirigeants, joueurs, éducateurs avons besoin de votre soutien. Vous parents, votre rôle est important aussi pour la réussite du groupe. Soyez toujours à leur coté pour venir encourager nos petits footeux sur tous les stades du Var. Il est indispensable de garder votre rôle de parent et supporter pour laisser l’éducateur œuvrer dans de bonnes conditions.
Nous continuerons avec l’ensemble des dirigeants et des éducateurs, de maintenir cet esprit de camaraderie, de partage et d’union afin de répondre plus efficacement aux objectifs du club, à savoir la pratique du football de qualité pour jouer au plus haut niveau mais aussi un football pour tous quelques soit le sexe, l’âge ou le niveau.
Merci à tous nos partenaires en espérant qu’ils soient de plus en plus nombreux et présent à nos côtés car nous avons besoin d’eux pour le bon fonctionnement de notre association.
Je vous souhaite à tous une bonne saison, et sachez que l’ensemble du comité directeur sera toujours à votre écoute afin que l’histoire de l'EPST continue à s’écrire dans les meilleurs conditions.

PONS Thierry

Président de l'EPST

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